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  • “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?

    本文来自微信民众号:简朴心思(ID:janelee1231),作者:江湖边,题图来自:《复仇者同盟》

    上学时,有个小男孩总爱拿圆规戳我背。

    我妈就通知我,那你也戳他,不要让人以为你好欺侮。

    说起来轻易。然则,我做不到啊。我不想变得和他一样憎恶,不面子(但实在心田是怕的。哪怕是脑海中的暴力匹敌,也以为畏惧),效果什么都没做。

    很多年过去,“怎样表达气愤”依然是人生困难。

    大部分状况下,我明显已异常快乐/很气了,但对方以至不知道我在生气。只能从“被拉黑”“主动冷淡”“去职”“退出群聊”等行为中推想:啊,她方才生气了,然则为何呢?

    简朴心思的文章写过很屡次,心情的治理有三步:辨认(recognize)、表达(verbalize)、治理(manage)

    毒鸡汤经常教人跳过前面两步,直接针对末了一步说:吃亏是福,知足常乐,你要退一步海阔天空。

    它背地的意义是:气愤是坏的、没用的。人生的真谛是永久伪装理性镇静、悠然自得——这致使人们经常没法辨认和表达本身的气愤,把“压制”当做“心情治理”。

    让我感同身受的是,不久前一篇文章《怎样文雅地通知别人我生气了》的指摘区,人人广泛表达的疑心并非“怎样掌握气愤”,而是“不懂怎样表达气愤”。

    ——要么忍着忍着倏忽发飙,要么心跳加速、手抖、措辞带哭腔:

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图

    不知道怎样启齿辩驳别人;

    还没措辞已入手下手哽咽了;

    单独在心田默默“表达”气愤;

    重复通知本身:别生气,生气也没用

    ……

    心思学家以为,这些“没法生气”的行为,多是由于你不许可本身表达悲观心情。你在心田深处以为,气愤是“不好”的,它会让人发生“星散、差别和伶仃”的觉得(Lerner,1988)

    事实上,气愤是人类最广泛的心情之一,它再一般不过了。气愤的存在是一种内涵的警报,它通知我们有些事变不太对劲,比方你的人际边境遭到了侵占。

    当你压制气愤时,它被掩饰、否定和内化,大概致使不康健的心情回响反映,让你举行内涵自我进击(自卑、羞辱、伶仃、忸怩)

    假如你也是一个没法劈面生气的人,我们会在这篇文章里聊聊,气愤的“显性”交换不仅是英勇行为的催化剂,也是自我获得治愈的入手下手。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图1

    图/npr

    一、什么才是“面子的生气”?

    争执处理教诲协会(Conflict Resolution Education Connection)以为,气愤有三种表现体式格局:

    被动气愤(PASSIVE anger):当一个人逃避气愤心情时,ta会将气愤的表达内化。比方摔门、记仇、报复、断绝关联……都是悲观气愤的表现。

    进击性气愤(AGGRESSIVE anger):以危险别人(情绪、身材、心思)的体式格局表达气愤,比方大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。

    自信气愤(ASSERTIVE anger):气愤以一种不具要挟性的体式格局直接表达给当事人,这是所谓气愤的“建设性沟通”手腕。

    这三种气愤的表现、影响,大抵可以归为下表:

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图2

    研讨发明,“爆炸性气愤”(向别人宣泄)和“气愤内抑”(将气愤掌握在心田)( Siegel,1985年)。这两种状况都邑对康健发生不良影响。

    比方大概致使个人在在心情和社会层面的功用的不适应。抑止任何心情(包含气愤),都邑致使积极心情体验削减,社会功用受损,心血管疾病风险增添(John&Gross,2004)

    不难看出,被动气愤和进击性气愤,都不如“自信气愤”面子。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图3

    二、为何说出“我生气了”这么难?

    心思学博士Rebecca Propst发明,人们之所以畏惧发火,至少有以下8个缘由:

    (1)以为本身想说的话“违犯大多数人的看法”;

    (2)畏惧被报复;

    (3)以为本身会输,或许本身会在争执中“僵住”(freeze)

    (4)不想危险其别人;

    (5)畏惧别人会怎样回响反映,由于ta们夙昔不认可你的看法;

    (6)以为不能在不落空勇气的状况下做这件事;

    (7)发火后会忸怩;

    (8)仅仅是由于不知道怎样表达。

    …… 

    这些觉得的泉源多是:

    • 没法辨认、感觉本身的心情,发生了对气愤的麻痹觉得(偶然这会形成“躯体化”,表现出身材病症)

    • 不发火,是一种无意识中想要掌握局势的表现(假如我能掌握住本身,两边就可以息争,如许效果照样好的)

    • 存在一种根深蒂固的熟习:以为本身在人际关联中“不值得”。纵然呆在一个荼毒关联中,也以为本身的气愤是不合理的;

    • 在生命初期的关联中,当别人不尊敬你时,你的表现就是“僵住”。初期创伤或PTSD(创伤后应激停滞)大概致使你不会发火;

    • 压制气愤所致使的内涵进击,大概让你以为对方不当的指摘是有原理的。所以你的回响反映不是气愤,而是自我指摘;

    • 你以为“发火”一定会损坏迷恋关联。由于在你的履历中,家庭成员或同龄人运用气愤来“突破关联”,而不是“让事变往更好的方向生长”。

    “纵然我表达气愤,也没什么用,统统都不会变的”。这类状况被称为是“习得性无助”,历久的压制气愤致使个人在心思层面觉得疲劳,它影响到了你转变的才能。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图4

    图/Inc. Magazine

    一些性侵研讨显现,很多女性在成年以后,才第一次体会到气愤。

    心思学家以为,习气性压制气愤,大概来自于童年亲密关联中的防备行为。

    当一个人照样小孩子的时刻,ta是无计可施的,大概觉得不到气愤的心情。最有大概的应对手腕,是运用了星散(dissociation)或抑止(repression)等防备步伐(Eckstein等,2006)

    当大环境差别情、不回应、不支撑ta的需求时,防备体系就会被激活。由于纵然是表现出了气愤,孩子也邃晓,这会让ta面对更严峻的效果。

    但压制的价值是什么呢?

    被压制的气愤并不会自行消逝,而是转化为两种主要心情,一种是自责(忸怩),另一种是泛化的焦炙。

    三、气愤的“显性”表达,才是自我疗愈的入手下手

    要表达我们在上面所说的“自信气愤”,关键是多举行“I-statement”(以“我为开头的叙说”)

    比方:我难以接收如许的评价/我以为很生气/我觉得很不好/我没有你说的这么差。

    在这个过程当中:

    • 主要的是要议论你的感觉,而不是关注别人的行为或言语;

    • 把问题语境化。防止运用“永久、每个人”如许的词语……明白问题的具体内容;

    • 谈谈你想要什么。比方:“我只想让你也给我们留点时候”。

    你大概以为这类要领很扯淡。由于在实际情境下,说出如许的话不太轻易。你或许会忧郁本身显得好笑,或许“不够有气力”。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图5图/Unsplash

    但这些话的背地是真正的自负自信。自信,意味着以恰当的语气直接表达气愤,不诽谤别人。

    没有捷径,我们须要无数次演习的,恰是这类“不含敌意的坚定”。

    为了能做到这点,这里有7个心思技能可以自创:

    (1)认可它。

    坐着别动,不要逃窜,把本身当做一个有点心情化的孩子。觉获得这类心情是可以的——不要通知本身“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。

    (2)找到真正让你气愤的是什么,与“内涵的自我”交朋侪。

    气愤是一种常被用来掩饰“中心危险”的次生心情。它的背地多是恐惊、软弱、失控等让人相称不舒服的心情,所以人们下意识地转变成气愤形式。

    你气愤的是“当下的事宜”照样“被勾出的汗青心情”?偶然激起气愤觉得的,多是当下的某个“开关”所唤起旧的自我疑心。

    ……

    不论这是什么,当这些防备机制被制造时,谁人“我”一般照样年幼的、恐惊的、易受危险的。与“谁人本身”交朋侪,须要你充足温顺、宽大、稳固和平安。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图6

    气愤只是心情的冰山一角,Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998 

    (3)认知重构(reappraisal)。

    这里要处理的问题是:你气愤的对象正确吗?

    气愤的阅历每每与认知歪曲有关,比方对事宜主要性或应对才能的误会。一个气愤的人每每会“过分泛化”别人行为的寄义,并把本身的行为“窄化”为二选一(做/不做)

    (4)演习一种名为“心思疏离(Psychological distance)”的技能。

    先深吸一口气,然后停下来,设想本身在将来回忆这件事,或是站在朋侪的立场上设想ta会怎样发起。心思疏离并不会完整消弭你的心情,而是勉励你运用第三人称和本身攀谈,并随后采用更有建设性的立场;

    (5)花样塔演习。

    运用花样塔心思征询派别的“空椅子”手艺,把一把椅子放在你坐的椅子劈面,设想你生气的谁人人坐在椅子上,演习你想说的话;

    (6)突破心田的“停滞”,你须要先学会以次充好。

    在气愤的表达演习中,“是否是充足好”并不主要,不要希望吹糠见米的胜利。你可以从说出大略的主意入手下手,当我们对本身的心情回响反映越发熟习时,就可以够逐步找到更好的表达体式格局。

    “我很生气,但我不说”:怎样体面地表达气愤?插图7

    图/Stanford University 

    (7)找到支撑性伙伴/心思征询师,建立一个平安的、表达气愤的环境。

    在临床治疗中,“气愤”经常是一个人走向病愈的出发点。

    当一个孩子在童年遭受荼毒,ta大概当时不会觉得气愤,取而代之的觉得而是麻痹、无助、恐惊。

    但一项大型叙事研讨显现,一些童年遭受荼毒的中年妇女之所以在后半生茁壮成长,就是由于她们将气愤宣泄了出来。

    偶然候气愤没法被表达,多是由于“环境不够平安”。

    在征询室里,心思征询师制造了一个可以“包容统统良莠不齐、粗拙和锐利边沿”的容器,许可来访者的气愤被一点点表达出来,让恐惊的心田可以意想到,另有另一种平安的运作体式格局。

    一名“第一次气愤”的朋侪说:

    当我生气的时刻,我全部身材里有股沸腾的觉得,头另有点晕。

    当我终究把气愤宣泄出来时,我一点也不镇静,边说边哭,还口吃。

    但我是老实的,我很软弱。

    我从来没做过比这更英勇的事了。我绷直了背、高声措辞、不再随意致歉。

    这意味着危险我的人,必需负担ta的所作所为。

    学会让本身生气并不简朴,这是一种基础的自负信心。

    祝你可以顺遂生气!

    参考文献:

    Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.

    Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.

    Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.

    Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26(3): 169–180.

    本文来自微信民众号:简朴心思(ID:janelee1231),作者:江湖边

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